Menstruación y ejercicio ¿Son compatibles?

Una de las cosas que más me encuentro cuando trabajo con mujeres es lo de: ‘Me han dicho que cuando tengo la regla es mejor que no haga ejercicio, pero ¿Por qué?

La ciencia confirma la experiencia de algunas atletas, que expresan que esta fase del ciclo menstrual aumenta el rendimiento en ciertas disciplinas

Evidentemente, practicar ejercicio es saludable en cualquier etapa de la mujer: menstruación, embarazo y menopausia. Por suerte, esto está cada vez más extendido pero todavía quedan muchos mitos. Si hacemos caso a todo lo que se dice en torno a la menstruación ¡No podríamos ni preparar mayonesa, ni hacer arroz para el sushi! ¿Nunca habéis oído eso de que la mayonesa se corta o que le arroz del sushi no sale bien? Hay mitos absurdos como estos y los hay que generan un impacto más perjudicial, como lo de que cuando tienes la regla es perjudicial hacer ejercicio. Pero tengo una buena noticia para todas vosotras. No sólo no es verdad si no que todo lo contrario ¡Aumenta el rendimiento físico! Pero con detalles

Pero, ¿de dónde nos sacamos eso?

Un grupo de investigadores de la Universidad St. Mary’s de Twickenham, en Reino Unido,en colaboración con la red social para deportistas Strava y la app FitrWoman realizaron un estudio en el que concluyeron que:  Para el 78% de las más de 14.000 mujeres de diferentes países del mundo estudiadas, el ejercicio aliviaba las molestias derivadas del ciclo menstrual.

Esto es porque la mayoría del dolor menstrual está causado por inflamación y el ejercicio físico tiene efectos antiinflamatorios a largo plazo (no inmediatamente. Esto es importante a tener en cuenta. No significa que cuando te baje la regla, ponerte a dar saltos aliviará tu dolor, no). Además, las endorfinas asociadas a la práctica del ejercicio físico reducen los síntomas y dolores menstruales.

Somos hormonas con patas, con lo que es de esperar que una dieta saludable más ejercicio físico hacen que estas se mantengan en un nivel óptimo y gracias a ello nuestros ciclos puedan ser: regulares y menos dolorosos.

Pero ¿Tiene que ser un ejercicio intenso o moderado?

En ese mismo estudio se comprobó que, aunque no dieron con un deporte en concreto, sí comprobaron que el ejercicio físico debía ser de intensidad moderada a intensa. Para hacernos una idea sería como tener la sensación de que has de respirar más fuerte pero todavía puedes mantener una conversación.

La regla, ¿Es un superpoder desconocido?

Y ahora es cuando muchas me leéis con los ojos como platos diciendo: ¡A esta se le ha ido la cabeza! Nooooo, tranquilas que todo esto está documentado.

Aunque es verdad que los efectos de la menstruación varían mucho de una mujer a otra hay diferentes fases en las que podemos generalizar:

  • FASE FOLICULAR: Tiene lugar entre los 5 y 14 dñías del ciclo. En esta fase los niveles de estrógeno aumentan para llegar a su máximo el día 14. Cuando ovulamos. En esta fase, según este estudio , los niveles más bajos de estrógeno favorecen la utilización de la energía rápida y el glucógeno muscular. Lo que significará que en ese momento podemos hacer entrenamientos con series de alta intensidad e intervalos cortos. También se ha observado que el estado de ánimo y el volumen de oxígeno máximo son favorables (estudio) Conclusión: durante esta fase se logra un óptimo rendimiento deportivo que nos permite aumentar la intensidad y duración de los entrenamientos.
  • OVULACIÓN: Se produce (aprox) en el día 14 y dura unos tres días. Y aquí es donde desarrollamos nuestro superpoder. Es nuestro punto máximo de rendimiento y mayor fuerza. Esto se debe a la alta cantidad de estrógenos en nuestro cuerpo. Es un momento genial para entrenar con fuerza, eso sí ¡cuidado con las lesiones! Porque aunque estamos más fuertes también tenemos mayor laxitud y esto hace que los músculos no tengan la tensión y rigidez óptima (si queréis leer el estudio, aquí)
  • FASE LÚTEA: Es la última fase del ciclo, va desde el día 16 al 28 (estas fechas siempre son aproximadas porque no todas las mujeres tienen los ciclos iguales. Para saber esto con exactitud deberías conocer tu ciclo) Esta fase la dividimos en dos: Una que termina el día 24 y la otra que va del 24 hasta el 28. En la primera parte se mantienen los niveles de estrógeno y aparece la progesterona. Estas hormonas son las encargadas de aumentar la fuerza, la resistencia y la velocidad. En la segunda fase, disminuye el estrógeno y aumenta la progesterona, es en ese momento en el que muchas mujeres notan la retención de líquidos, aumento de pulsaciones o presión arterial, cambios anímicos, como aumenta la temperatura basal hay más riesgo de deshidratación y mayor sensación de cansancio. En esta fase es mejor dedicar nuestro esfuerzo a carreras de intensidad moderada, caminatas largas o natación. Pero no es necesario parar tu actividad física. Eso sí, si es esta última fase te sientes mareada o más cansada de lo habitual debes parar. En esta fase se pierde bastante hemoglobina y hierro y es lógico que se interfiere en los procesos de oxigenación del músculo.

Y como siempre, todo esto son estudios, que aunque tienen una base científica, en el caso de mujeres que no son deportistas de élite hay que tener en cuenta que las variaciones hormonales son diferentes y dependen de cada mujer. Vosotras sois las que debéis conocer vuestro cuerpo y saber hasta que punto de intensidad puede llegar durante el ejercicio.

Ahora ya sabéis que, según estudios, el cuerpo está preparadísimo para moverse durante la menstruación, pero DEBEMOS TENERLO EN CUENTA PORQUE CADA FASE TIENE UNAS CONSECUENCIAS DETERMINADAS

Una opinión personal que quizá os sirva de ayuda

Y ahora me gustaría daros una opinión personal para hacer que vuestros días de ejercicio físico con la regla sean más cómodos.

A mí personalmente las compresas y los tampones no me apasionan por varios motivos: por el impacto medioambiental y el impacto al cuerpo. Pero además son dos cosas qu eme resultan incomodíiiiiisimas para hacer ejercicio. Por lo que hace muchos años que elegí utillizar la copa menstrual y desde hace un año, aproximadamente, las braguitas cocoro

Este verano compartí un post en el que hablaba sobre ellas y lo comodísimas que me resultaban.

Desde que las utilizo he reducido mucho, mucho, mucho la utilización de la copa. Cada una sabemos como es nuestro ciclo por lo que es importante tener en cuenta determinadas cosas a la hora de encontrar lo que es ideal para ti.

En mi caso:

  • El primer día apenas sangro por lo que sería una tontería utilizar la Copa; USO LAS COCORO (hay diferentes modelos. UNas para más sangrado y otras para más excaso)
  • Del segundo al cuarto sangro más: Para estos días uso la copa.
  • Del cuarto al sexto tengo sangrado medio: USO LAS COCORO

Y así, ¡ni gota se me cala! y LA COMODIDAD NO TIENE PRECIO 😉

Pensad que tengo un trabajo mixto: Por un lado me paso sentada delante del ordenador una parte del día y el resto soy entrenadora y doy clases de baile. Así que os hablo desde el conocimiento de las dos situaciones 😉

cocoro-regla

¿Cómo funcionan?

1. Algodón

En contacto con tu piel más íntima, todas las braguitas Cocoro tienen el tejido que recomiendan los ginecólogos. Algunos modelos están completamente forrados de algodón.

2. Tejido técnico en base de poliéster

Absorbente, hidrófugo, antibacteriano y transpirable. El tejido técnico está escondido entre el algodón y el tejido externo.

3. Lycra u otros tejidos bonitos y agradables

La capa externa varía según el modelo. El diseño de las bragas Cocoro está muy pensado para que te sientas cómoda y protegida. ¡Yo las encuentro bonitas! (No me digáis que no es mejor que las bragas faja llena de agujeros que tenemos en el fondo del cajón)

Y ¿Qué pasa con las pérdidas de orina?

Este es un tema que analizaré con más detalle otro día, porque da para muchísimo y es importante saber más de esto. Por el momenot sólo os digo que si has sido madre es posible que te suene lo de trabaja tu ‘suelo pélvico’ o ‘Cuando salto tengo pérdidas de orina’

Muchas de las horas de entreno que doy son mujeres y por lo tanto me encuentro mucho lo de: si me río, salto o me aguanto mucho el pipí se me escapa. Hace no mucho, una de mis entrenadas, me dijo que había ido a correr en cinta (sin mi consentimiento, porque estamos trabajando su suelo pélvico y le dije que no lo hiicera. Pero es lo que tienen las prisas) y tuvo que salir de allí con la sudadera atada a la cintura porque tuvo tanta perdida que se mojo.

Si estás en proceso de trabajar tu suelo pélvico y notas que tienes algún escape. No uses salvaslip, las cocoro son mucho más naturales y ¡no te mojarás nada!

Y para terminar, si te apetece pasar por mi instagram ¡estamos de sorteo!

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